carnivore.sk

Myslím, že každý bude so mnou súhlasiť keď poviem, že žijeme v konzumnej dobe. Ekonomický rast posledného storočia nám zabezpečil také množstvo rozličných produktov a služieb, že problémy ako hladomor, či vojny sú dnes skôr problémami minulosti. Izraelský historik Yuval Harari vo svojej knihe Homo Deus píše jasne: “V roku 2014 malo nadváhu vyše 2,1 miliardy ľudí v porovnaní s 850 miliónmi, ktorí trpeli podvýživou. Podľa odhadov do roku 2030 prekročí hranicu nadváhy polovica ľudstva. V roku 2010 zabil hladomor a podvýživa dohromady okolo 1 milión ľudí, kým obezita až 3 milióny.” Tento post bližšie načrtne priam biblické riešenie, ako by sa táto bilancia dala zlepšiť.

Pôst

Alebo aj abstinencia od jedla, je známy od biblických čias, no nejedná sa len o kresťanský fenomén. Všetky popredné náboženstvá držali pravidelne pôst, ako formu akejsi očisty v rámci priprav na svoje veľké sviatky. V skutočnosti drží pôst denne každý z nás, a to každý deň niekoľko hodín počas spánku. Pôst, alebo neprijímanie akýchkoľvek kalórii, je teda pre ľudské telo veľmi prirodzený stav. Tzv. prerušovaný pôst nie je nič iné, ako obmedzenie príjmu kalórií do určitého časového intervalu v rámci jedného dňa, prípadne týždňa (alternate day fasting – striedanie dní, kedy človek prijíma potravu a dní, kedy drží pôst). Dôležité je si uvedomiť, že pri prerušovanom pôste sa nejedná o držanie hladovky, to znamená, že človek cielene neznižuje svoj kalorický príjem, ale len alokuje svoj denný/týždenný kalorický príjem do špecifických časových intervalov. Narozdiel od klasickej dogmy jedenia každé tri hodiny má takéto “strategické” načasovanie prijmu kalórií mnohé zdravotné benefity.

Trochu fyziológie

Náš metabolizmus v princípe funguje v dvoch stavoch. Anabolický stav je navodený prísunom potravy a môžeme ho chápať ako stav budovania a ukladania. Naopak katabolický stav nastáva, keď sa v tele nenachádza žiadna potrava a organizmus je nútený využívať uloženú energiu. Prepínanim týchto dvoch stavov ľudské telo udržuje stabilnú hladinu glukózy (4-6 mmol/l v krvnej plazme). Je to veľmi dôležité, pretože napríklad mozog potrebuje sústavný prísun určitého množstva glukózy. V prípade stavu hypoglykémie a poklesu hladiny glukózy v plazme pod úroveň približne 3 mmol/l človek stráca vedomie a upadá do kómy, pri čom hrozí v krátkom čase úplné funkčné zlyhanie mozgu [1]. Rovnako aj stav hyperglykémie je nebezpečný, lebo vedie k nadmernej produkcii inzulinu, čo eventuálne vedie k inzulínovej rezistencii (metabolický syndróm) a cukrovke [2]. Inzulín (anabolický stav) spolu s glukagónom (katabolický stav) sú dva hlavné hormóny, ktorými pankreas okamžite reaguje na zmeny hladiny glukózy v krvi. V závislosti od dĺžky pôstu môźeme udržiavanie stabilnej hladiny (homeostázy) glukózy v krvi rozdeliť do 4 fáz, ako je zobrazené na grafe nižšie.

Graf č. 1: Udržiavanie homeostázy glukózy.

Anabolický stav

Povedzme, že som sa pred chvíľou naobedoval. V závislosti od množstva prijatého jedla a jeho nutričného zloženia začne hladina glukózy v mojej krvi stúpať. Pôvod glukózy je exogénny – pochádza z prijatej stravy (viď graf č. 1 – 1. fáza). Pankreas na tento nárast hladiny glukózy reaguje sekréciou inzulínu. Čím viac sacharidov jedlo obsahuje, tým viac inzulínu pankreas vyprodukuje. Vďaka inzulínu sa glukóza z krvi dostáva do všetkých tkanív, pri čom mozog spotrebuje až 60% glukózy [3]. Hlavnou úlohou inzulínu je teda znižovať hladinu glukózy v krvi, a tak udržať stav homeostázy. Nadbytočná glukóza sa následne ukladá najprv vo forme glykogénu v pečeni (cca 100g) a svaloch (cca 400g), a po zaplnení zásob glykogénu je zvyšok uložený v tuku [3]. Zvýšená hladina inzulínu v krvi teda signalizuje, že sa moje telo nachádza v anabolickom stave (budovanie a ukladanie). Čo by sa však stalo v prípade, že mám veľa práce a namiesto olovrantu stihnem len rýchlu kávu bez mlieka a cukru – žiadne ďalšie kalórie, žiadna nová glukóza. Hladina glukózy teda začne pomaly klesať a s ňou aj hladina inzulínu. Moje telo už nemá čo ukladať a pomaly ale iste nastupuje…

Katabolický stav

Ako som už spomenul, mozog má obrovskú spotrebu energie a potrebuje neustále istý prísun glukózy. Kávu však pijem čiernu, takže žiadna nová exogénna glukóza. Keďže môj organizmus potrebuje získať novú glukózu (udržanie homeostázy), začne vylučovať glukagón a ďalšie katabolické hormóny (adrenalín, rastový hormón, kortizol) [4]. Tieto hormóny udržiavajú naďalej stabilnú hladinu glukózy vďaka rozkladu glykogénu (uložená glukóza) a postupnom zvyšovaní tzv. glukoneogenézy v pečeni – tvorba novej glukózy z laktátu, glycerolu a aminokyselín (viď graf č. 1 – 2. fáza) [4, 5].

Teraz povedzme, že som po náročnom dni prišiel neskoro domov a namiesto varenia som rovno odpadol do postele. Na druhý deň zazvoní budík o 7:00. Zase stíham len rýchlu kávu a letím do práce. Opäť žiadna nová glukóza ani inzulín. Glykogén v pečeni je už takmer úplne vyplýtvaný. Obmedzená produkcia novej glukózy (glukoneogenéza) a pokles hladiny inzulínu zapríčiňujú, že môj organizmus začína čím ďalej tým viac využívať ako zdroj energie voľné mastné kyseliny a ketóny. Katabolické hormóny teda okrem udržiavania stabilnej hladiny glukózy v krvi, zároveň začínajú mobilizovať uložený tuk (lipolíza – rozklad uložených triglyceridov na voľné mastné kyseliny a glycerol) a zvyšovať tvorbu ketónov (vznikajú pri oxidácii mastných kyselín) v pečeni [4], ktorá narastá už 8-12 hodín po poslednom jedle [10].

Dokedy teda človek dokáže hladovať ? Po niekoľkých dňoch bez jedla využívajú glukózu už len červené krvinky a mozog, avšak 70% energetickej spotreby mozgu tvoria ketóny [7]. Katabolické hormóny ďalej mobilizujú tuk (lipolíza) a produkcia ketónov prudko narastá (viď graf č. 2). Keďže ketóny a voľné mastné kyseliny sú v tejto fáze preferovaným zdrojom energie, tvorba novej glukózy (glukoneogenéza) je tým pádom stlmená (viď 3. fáza grafu č. 1). Je to z dôvodu ochrany svalovej hmoty pred katabolizmom (aminokyseliny zo svalov použité pri glukoneogenéze), pretože prežitie väčšiny zvierat je podmienené schopnosťou rapídneho pohybu, na ktorý je potrebné veľké množstvo svalovej hmoty. Prežitie v čase hladu teda závisí na množstve telesného tuku [6]. Po jeho vyplýtvaní sú jediným zostávajúcim zdrojom energie aminokyseliny, takže dochádza k degradácii svalových tkanív až zlyhaniu srdca, pečene alebo obličiek [8].

Pokles glukózy a rast ketónov a mastných kyselín počas pôstu [8].

Metabolický prepínač & Výhody

Vyššie som sa snažil vysvetliť ako je možné, že človek dokáže prežiť a úplne normálne fungovať aj niekoľko dní bez akéhokoľvek jedla. Za posledné roky však vedci získavajú čoraz väčšie množstvo dôkazov o tom, že človek nielenže dokáže pôst prežiť, ale paradoxne môže pôstom aj veľa získať. Ani zďaleka však nie je pôst len o chudnutí. V princípe všetky benefity pôstu pramenia v prepínaní metabolických stavov, ktoré priamo regulujú metabolické procesy v každej jednej bunke nášho tela.

V bunkách prebiehajú oxidačno-redukčné (redox) reakcie, ktorými bunky získavajú energiu zo živín vo forme ATP. Väčšina ATP sa generuje v mitochondriách – časť bunky zodpovedná za tzv. bunkové dýchanie [9]. Redox reakcie produkujú okrem ATP ďalšie medziprodukty, ktorých pomery určujú, či sa bunka nachádza v anabolickom/katabolickom stave (ATP : AMP, NADH : NAD+, Acetyl CoA : CoA) [10]. V stave prebytku energie sa ATP a medziprodukty redox reakcií využívajú pri anabolických procesoch bunky – rast a syntéza nových proteínov (aktivácia mTOR signalizácie). Naopak počas nedostatku energie (pokles ATP a nárast AMP) dochádza k aktivácii proteínov PKA/AMPK, ktoré potláčajú anabolické procesy (mTOR) a signalizujú v bunke katabolický stav. V tomto stave AMPK podnecuje tzv. autofágiu – recyklácia a oprava poškodených častí bunky, a zároveň dochádza k aktivácií tzv. sirtuínov, ktoré podnecujú expresiu génov zodpovedných za zvyšovanie vnútornej obrany voči stresu a tvorbu nových mitochondrií [11].

Bunkové reakcie na obmedzenie energie, ktoré integrujú cykly kŕmenia a pôstu s metabolizmom [11].

Máme čím ďalej tým viac dôkazov o tom, že pravidelné prepínanie spomínaných stavov zlepšuje celkovú odolnosť a zdravie organizmu. Lepšia regulácia glukózy, kardiovaskulárne markery, úbytok telesného tuku (inzulínová citlivosť) [12, 13], tlmenie zápalových procesov [14] a mnohé ďalšie potenciálne terapeutické účinky pôstu (neurologické choroby, rakovina, kardiovaskulárne choroby, cukrovka, astma, skleróza multiplex, artritída a iné autoimunitné choroby) [11] sú všetko len dôsledky adaptívnych reakcií, ktorými bunky reagujú na stres (nedostatok energie).

Ako bolo už priblížené, počas pôstu bunky aktivujú cesty, ktorými odstraňujú, alebo opravujú poškodené molekuly a zvyšujú svoju odolnosť voči oxidatívnemu a metabolickému stresu. Tento stav je charakteristický zvýšenou produkciou ketónov, ktoré začínajú narastať 8-12 hodín po poslednom jedle. Prevažná väčšina ľudí však konzumuje aspoň tri jedlá denne spolu s drobnejšími jedlami pomedzi, takže k dostatočnému „prepnutiu“ metabolizmu bohužiaľ nedochádza.

Ako začať ?

Napriek stále rastúcim dôkazom o naozaj širokej škále výhod a terapeutických aplikácií, ktoré prerušovaný pôst prináša, ani zďaleka nie je populárnym fenoménom. Nie je vôbec prekvapujúce, že okrem náboženských komunít je pôst vnímaný ako niečo neprirodzené. Denno denne sme bombardovaní nekonečným konzumným marketingom, novými, špeciálne vyladenými príchuťami a čoraz „rýchlejším“ jedlom (fastfood), ktoré je dostupné 24/7, a dokonca ani za ním nemusíme raziť cestu – príjde až k našim dverám. Jednoducho povedané strava pozostávajúca z raňajok, obeda, večere a menších snackov pomimo je hlboko zakorenená v našej kultúre.

Návod na to ako začať s pôstom pri tom nie je žiadna raketová veda. Jediná premenná, s ktorou sa pri pôste pracuje, je čas. Čím dlhšie ste schopný odopriať si jedlo, tým väčší efekt pôstu stimulujete. Nie je to až tak o tom, čo jete, ale kedy jete. Ja osobne som začal tým, že som prestal raňajkovať. Namiesto raňajok som jedol tri jedlá počas 8 hodinového okna od obeda do večere (12:00 – 20:00). Ak sa na niečo podobné odhodláte, ráno môžete očakávať pocit hladu, podráždenosť a problémy so sústredením, ktoré však zvyknú zmiznúť približne počas prvého mesiaca [11]. Postupom času zistíte, že fungovať celý deň bez jedla naozaj nie je žiadny problém. Na fotke z môjho prvého postu som asi 22 hodín bez jedla, práve som skončil v posilke a rozmýšľam, čo si navarím. Cez týždeň zvyknem jesť len jedno obrovské jedlo na večeru. Vyhovuje mi to, cez deň mám viac času, som produktívnejší a večer je čas na moje kalórie. Moja jediná rada je ísť na pôst postupne a nájsť si režim, ktorý Vám najviac vyhovuje. Ak nie ste veľmi na experimentovanie, v časopise The New England Journal of Medicine, ktorý som v tomto poste viackrát citoval, ponúkajú dve alternatívy ako s prerušovaným pôstom začať. Nech sa páči:

Mesiac	Varianta č. 1: Denný časový interval pre príjem kalórií	Varianta č. 2: 5:2 prerušovaný pôst
1	10 hodinové časové okno, 5 dní v týždni	1000 kcal / 1 deň v týždni
2	8 hodinové časové okno, 5 dní v týždni	1000 kcal / 2 dni v týždni
3	6 hodinové časové okno, 5 dní v týždni	750 kcal / 2 dni v týždni
4 – cieľ	6 hodinové časové okno, 7 dní v týždni	500 kcal / 2 dni v týždni

Tabuľka č. 1: Príklady stratégií osvojenia si držania denného pôstu a tzv. 5:2 prerušovaného pôstu – držanie pôstu/výrazná redukcia kalorického príjmu konkrétne dni v týždni

Záver

V dnešnej dobe naozaj nie je problém dostať sa k jedlu. Stačí skočiť do obchodu, reštaurácie, či bistra. Z kultúrneho hľadiska je normálne jesť niekoľkokrát do dňa, z evolučného hľadiska to však normálne nie je. Získať jedlo bolo po tisícky rokov oveľa náročnejšie, ako 5 minútová prechádzka do obchodu. V mojom prvom blogposte sa dočítate, že práve prerušovaný pôst bol úplne prvý koncept, ktorý som si osvojil. S odstupom času to vnímam ako veľmi dôležitý prvý krok na ceste za lepším zdravím. Práve vďaka pravidelnému nejedeniu som opäť naučil svoje telo, že okrem neustáleho ukladania je dobré sem tam aj niečo spáliť. Namiesto neustálych výkyvov v hladine inzulínu a závislosti od rýchlo dostupnej energie (sacharidy) som začal viac využívať to, čo som mal na sebe uložené. Jednoducho môj vzťah k jedlu sa zmenil, a ako som postupne prestával byť otrokom jedla, začal som jedlo viac využívať vo svoj prospech. Pokiaľ nie ste tehotná žena, dojčiaca matka, dieťa, alebo netrpíte poruchou stravovania som presvedčený, že vhodnou implementáciou fastingu viete len ziskat. Skúste to, je to zadarmo😊.